Ausdauerschulung

Über die Technik zu mehr Körperbewusstsein

J Sammeln der persönlichen Daten (siehe gesondertes Blatt)

J      Zum Aufwärmen kreuz und quer in der Halle/im Freien laufen und
                  + sich in der Herzfrequenzzone: Stabilisieren der Gesundheit
                  + innerhalb dieser Zone an der unteren und der oberen Grenze aufhalten
                  + an die 70% Herzfrequenz herankommen und diese über 2 Minuten halten können

J      Weltkartenläufe: Die Zeit, in der sich die Ss in der Fettstoffwechsel-Zone bewegt haben, wird mit 500m multipliziert. Die ermittelten Kilometer werden addiert und vielleicht auch auf einer Landkarte verdeutlicht.
         + Variante: Die Summe der Kilometer von Mannschaften werden in den Vergleich genommen, bis hin ganze Klassen im Vergleich.
         + Für bestimmte Strecken gibt es „Smilies“ oder ähnliches zu gewinnen. Oder z.B. in einem Schulhalbjahr sollen eine bestimmte Anzahl von „Smilies“ erlaufen werden.

J „Zeitschätzlauf“ Grundidee: zu Beginn wird eine Laufstrecke „ausgeguckt“. Die Ss schätzen die Zeit, in der sie meinen, die gewählte Strecke im „Traben in einer bestimmten Pulsfrequenz“ zu bewältigen. Nach Beendigung des Laufes wird die tatsächlich gelaufene Zeit mit der Schätzzeit verglichen. Wer (welche Gruppe) hat das beste Zeitgefühl?

J Polar-Bingo: Die Schüler bewegen sich in individuellem Tempo (z.B. auch mit Bällen). Auf ein Signal des Lehrers wird die aktuelle HF festgestellt und in der Bingo-Karte ausgestrichen, sofern sie bisher noch nicht erreicht wurde. Der Schüler, der alle Felder als Erster ausgestrichen hat, gewinnt das Wettspiel. Das ganze Spiel auch als Gruppenspiel, vorher evtl. die Reihenfolge festlegen, in der die Ss zur Bingo-Karte kommen.

J Puzzle-Läufe/Memory-Läufe: Jede Mannschaft bildet Paare und muss versuchen, die Puzzle-, bzw. Memory-Teile zügig zusammenzubauen. Die HF darf dabei nicht über eine festgelegte Zone gehen. Jedes Paar startet erst, wenn das vorhergehende Paar abgeschlagen hat. Veränderungen der HF erspüren und bewerten, anschließend Gespräch.

J Basketball- oder Handball-Duathlon: Jede/r hat einen Ball, die Ss bewegen sich auf einem festgelegten Parcours, dazwischen wird auf Körbe oder Ziele geworfen. Bei jedem Fehlversuch muss eine Strafrund gelaufen werden. Veränderungen der HF erspüren und bewerten, Gespräch.

J Mensch-ärgere-dich-nicht: Die Klasse wird in vier Spielgruppen aufgeteilt. In der Mitte des Parcours steht ein Mensch-ärgere-dich-nicht-Spiel und es liegt ein Würfel bereit. Nach einer festgelegten Reihenfolge kommen einzeln die Ss zum Spielbrett und würfeln. Die gewürfelten Augen bedeuten das Vorrücken auf dem Spielbrett und die Runden, die gelaufen werden. Ausnahme die Zahl 6, hier muss nur der zweite Wurf gelaufen werden. Ansonsten gelten die normalen Mensch-ärgere-dich-nicht-Spielregeln. Veränderungen der HF erspüren und bewerten, anschließend Gespräch.

J Läufer gegen Werfer: Eine Mannschaft (die Läufermannschaft) durchläuft einen Hindernisparcours; währenddessen versucht eine andere Mannschaft (die Werfermannschaft) möglichst viele Körbe zu erzielen. Der nächste Läufer startet jeweils erst dann, wenn der vorhergehende das erste Hindernis überquert hat. Jeder Werfer holt nach erfolgten Wurf den Ball selbst und passt ihn möglichst schnell zum nächsten, schon bereitstehenden Werfer. Jeder Treffer wird laut als Punkt verbucht. Wenn alle Läufer im Ziel angelangt sind, ist die Wurfzeit für die Werfer zu Ende. Die Rollen werden getauscht. Insgesamt werden je nach Alter und konditionellem Zustand der Gruppe bis zu 5 oder 6 „Runden“ gespielt. Wer hat am Schluss die meisten Treffer? Veränderungen der HF erspüren und bewerten, anschließend Gespräch. (Spielidee von Jürgen Frey in Lehrhilfe für den sportunterricht, 50 (2001), Heft 8)

J 3x4-Minutenprogramm: Ausdauergymnastik nach Musik: Laufen, hüpfen, federn ‚ Schattenlaufen in der 2er Gruppe ƒ Ballspiel in Kleingruppen. Die Ss messen ihre HF zu Beginn der Belastung, nach Ende der Belastung, nach 1 min Erholung und nach 5 min Erholung.

Gespräch über die gesammelten Pulswerte, vor allem über den Erholungspuls, als Zeichen für die Qualität des Trainingszustandes.

J Test von Conconi: Conconi hat eine Methode entwickelt, mit der die anaerobe Schwelle ohne Laktatbestimmung (also ohne Blutentnahme) ermittelt werden kann. Der Test nützt den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und (Lauf-) Geschwindigkeit aus. Als Beispiel sei hier der 200 m - Stufentest kurz dargestellt:

Die Laufgeschwindigkeit wird alle 200 m geringfügig erhöht; bei langsam gesteigerter Intensität steigt die Hf zunächst linear an, bis am sog. Umschlagpunkt eine Abflachung der Hf-Kurve zu erkennen ist.

Hf (Schläge / min)

Laufgeschwindigkeit [km/h]

Dieser Punkt ist nach Conconi identisch mit der anaeroben Schwelle.

Für die optimale Testdurchführung braucht man eine 400 m Bahn und einen Hf-Messer, am besten mit Speicherfunktion.

Bewertung des Conconi-Testes:

· keine echte Alternative zum Laktattest

· „Conconi-Schwelle" und anaerobe Schwelle sind oft keine identischen Punkte

· die mittels Conconi-Test gefundenen Herzfrequenzen und Intensitäten liegen im Durchschnitt zu hoch

· nur bei ca. 70 % der Probanten gibt es einen sog. Deflexionspunkt

trotzdem gute und einfache Möglichkeit zur Leistungskontrolle und Trainingssteuerung (zitiert nach R. Peters, LK Sport)

J Hast du weitere Ideen??

Dazugehörendes Arbeitsblatt zum Downloaden